Vigtigste Svulst

Årsager og behandling af kronisk søvnløshed

Kronisk søvnløshed eller søvnløshed er en langvarig søvnforstyrrelse, hvor den er fraværende eller har en ekstrem lav kvalitet i en måned eller mere. Et karakteristisk tegn på kronisk søvnløshed er varigheden af ​​at falde i søvn i 30 minutter samt lav søvneffektivitet (dette tal skal være under 85%). Den sidstnævnte faktor betragtes som forholdet mellem den samlede brugte tid i sengen og selve søvntiden. Når en diagnose stilles, spiller patientens egen vurdering af kvaliteten af ​​hans søvn en vigtig rolle. Så hvis søvnløshedsproblemer varer 3-4 uger eller mere, taler de om kronisk søvnløshed.

Generelle karakteristika ved kronisk søvnløshed

Der er en række syndromer, hvis manifestationer ikke bør betragtes som kronisk søvnløshed:

  • frivilligt deprivationssyndrom;
  • forstyrrelser i døgnrytmen på grund af tvungen vågenhed om natten;
  • forsinket søvn syndrom.

Det kroniske forløb med søvnløshed er karakteristisk for 15% af mennesker, søvnløshed manifesteres ofte ofte hos kvinder, ældre såvel som personer med psykiske lidelser. Årsagen til kronisk søvnløshed kan være somatisk eller mental. Som regel udvikler sygdommen sig ikke umiddelbart. Først manifesterer sig kortvarig søvnløshed flere gange, og derefter bliver den kronisk. Dette sker som et resultat af medicinske patologier, psykiatriske eller adfærdsfaktorer. Ofte er problemet at tage et antal medicin. Men generelt betragtes adfærdsfaktorer som de vigtigste blandt de grundlæggende årsager til kronisk søvnløshed.

Enhver irriterende faktor kan provosere søvnløshed - stress, sygdom, hyppige konflikter, graviditet, fødsel, skifte af ophold osv..

Konsekvenserne af dette problem er som følger:

  • træthed;
  • ustabil stemning;
  • nedsat livskvalitet;
  • tab af ydeevne;
  • selvmordsholdninger.

Primær og sekundær søvnløshed

Før behandling af en patologi er det nødvendigt at undersøge dens årsager og forstå oprindelsen. Følgende typer søvnløshed skelnes:

  1. Primær søvnløshed. På grund af personlige grunde.
  2. Sekundær søvnløshed. Det er resultatet af en række somatiske eller psykologiske sygdomme..

Den sidstnævnte mulighed er mere almindelig. På grund af det faktum, at symptomerne på kronisk søvnløshed er de samme i begge tilfælde, forsøger de normalt at identificere, om der er sekundære årsager, og eliminere dem. Hvis problemet ikke er løst efter denne handling, taler de om primær søvnløshed. Men denne type diagnose betragtes ikke som perfekt. Patienten kan have flere årsager til udviklingen af ​​sekundær søvnløshed på samme tid, og kun eliminering af dem alle kan føre til en kur.

Så den bedste måde at slippe af med kronisk søvnløshed er at finde og eliminere hele komplekset af grunde, som det opstod. For at gøre dette, tiltræk en gruppe snævre specialister, herunder til at identificere somatiske abnormiteter.

Årsager til sygdommen

Primær søvnløshed optræder i kroppen af ​​ukendte årsager. Men det sekundære har meget specifikke forudsætninger. Dette er følgende sygdomme og tilstande:

  • KOLS, astma;
  • sygdomme i udskillelsessystemet;
  • kronisk smerte
  • hjertefejl;
  • hjerneskade, dets patologi osv..

Følgende grupper af stoffer forårsager undertiden søvnløshed:

  • hormoner;
  • adrenerge blokke;
  • dekongestanter;
  • theophylline med derivater;
  • NSAID;
  • antikonvulsiva;
  • antidepressiva.

Oprindeligt er søvnløshed et kortvarigt fænomen. Men hvis der er hyppige ængstelser, stress, langvarig depression i patientens liv, de sygdomme, der har forårsaget søvnløshed, vil udvikle sig, kan sygdommen gå ind i et langvarigt stadium. Hvis du inden tre måneder ikke begynder at behandle kronisk søvnløshed, mister den sin forbindelse med sin rodårsag og bliver et fuldstændigt uafhængigt problem og bliver til primær søvnløshed.

Ofte er starten på overgangen fra kortvarig søvnløshed til kronisk eller langvarig forbundet med psykologiske faktorer. Så en person har nogle problemer, der forhindrer ham i at falde i søvn. Oprindeligt sker dette en eller to gange. Men så begynder patienten at bekymre sig om sin drøm og prøver at fokusere på processen med at falde i søvn. Der er angst, angst, og søvn forsvinder.

Behandling af kronisk søvnløshed

Medicin mod kronisk søvnløshed er mindre effektiv end til behandling af kortvarige søvnforstyrrelser. Dette skyldes nogle funktioner. Medicinsk praksis indebærer overholdelse af 5 farmakoterapeutiske regler i behandlingen af ​​kronisk søvnløshed:

  1. Brug af lægemidlet i minimale effektive doser.
  2. Kortvarig medicin.
  3. Brug af skiftende doser.
  4. Gradvis opgivelse af stoffet.
  5. Kampen mod virkningen af ​​rekyl efter at have stoppet stoffet.

De lægemidler, der anvendes i dag, har deres ulemper. Der er ingen ideelle kurer mod kronisk søvnløshed. Derfor vælger læger midler afhængigt af patientens individuelle egenskaber og årsagerne til søvnløshed.

Lægemiddelterapi er især relevant til behandling af langvarig primær søvnløshed, da den opstår på egen hånd og ikke kan helbredes ved psykoterapeutiske tilgange. Til behandling af søvnløshed ordinerer læger ofte lægemidler fra serien Zaleplon og Zolpidem, i tilfælde hvor det er problematisk for patienten at falde i søvn. De, der vågner op midt om natten, er oftere ordinerede medium benzodiazepiner. Og for dem, der ikke sover i anden halvdel af natten, ordineres kortvirkende benzodiazepiner. Lange benzodiazepiner bruges ikke ofte til behandling af kronisk søvnløshed..

Imidazopyridines (Zolpidem) såvel som cyclopyrroloner (Zopiclone) er ret populære. De betragtes som de sikreste sovepiller. Det skal huskes, at benzodiazepiner er vanedannende og hæmmer kroppen. Der kan også være hukommelsestab, utilstrækkelig ophidselse, døsighed i løbet af dagen osv..

Ved mildere former for søvnløshed er brugen af ​​adaptogener, især melatoninpræparater, mulig. De normaliserer søvn-vågne cyklus, hvilket gør nattefasen længere.

Forebyggelse af kronisk søvnløshed

For en vellykket behandling af kronisk søvnløshed er medicinbehandling alene ikke nok, det anbefales også at bruge mange ikke-medikamentelle metoder, der forbedrer søvnkvaliteten og gør den længere. Nogle tip kan også anvendes til dem, der ikke lider af søvnløshed..

Så anbefalingerne til søvnhygiejne er som følger:

  1. Døgnssøvn bør udelukkes..
  2. Det anbefales at have øget fysisk aktivitet i løbet af dagen, så om aftenen er der en vis træthed.
  3. I dette tilfælde skal fysisk aktivitet være fraværende 2-4 timer før sengetid.
  4. Det er nødvendigt at udelukke at spise om natten.
  5. Det er forbudt at ryge før sengetid, drikke alkohol.
  6. Ekskluder kontrastbrusere og et varmt bad inden sengetid.
  7. Hvis du beskæftiger dig med intellektuelt arbejde, skal du stoppe det mindst en time før sengetid..
  8. Soveværelset skal laves i rolige farver, det skal ikke være skarpt lys, støj og andre ting, der distraherer fra søvn.
  9. Gå kun i seng, hvis du føler dig søvnig, stå op på et fast tidspunkt.

Succesen med disse tip afhænger af patientens sværhedsgrad. Alt dette skal overholdes konstant for at kurere langvarig søvnløshed..

Kognitiv terapi

Mange læger anbefaler ikke kun fysisk aktivitet, men også afslapningsteknikker lige før sengetid. Disse inkluderer meditation, fantasifuld og bevidst tænkning, opmærksomhedstræning og andre tilgange. De bruges ikke til at falde hurtigere i søvn, men til at eliminere angsten forårsaget af frygt for ikke at falde i søvn, som patienter med søvnløshed har.

Disse kognitive teknikker bruges til at fjerne patientens ængstelige fordomme omkring deres søvn. De er den vigtigste årsag til langvarig søvnløshed. Takket være den korrekte tankegang begynder patienten at danne mere positive konklusioner vedrørende sin søvn. Kognitiv terapi har følgende opgaver:

  • Fritag patienten fra at fokusere på sin søvn;
  • få ham til ikke at tænke på at ville falde i søvn;
  • at danne de korrekte synspunkter fra en person vedrørende hans søvn;
  • gør det klart, at virkningerne af søvnløshed ikke er så katastrofale.

Ikke altid kognitiv terapi såvel som forebyggende foranstaltninger giver det rigtige resultat. Men i kombination med medicin giver de et godt resultat. Det skal huskes, at kronisk søvnløshed er et langvarigt problem, som ikke kan fjernes på en eller to dage..

Årsager og behandling af kronisk søvnløshed

Hvad er kronisk søvnløshed

Kronisk søvnløshed eller kronisk langvarig søvnløshed er en søvnforstyrrelse, der varer længere end tre til fire uger. Der er et klart diagnostisk kriterium til diagnosticering af søvnløshed - forsinkelsen med at falde i søvn er længere end en halv time, og søvneffektiviteten er mindre end 85%. I dette tilfælde forstås søvneffektivitet som forholdet mellem søvntid og den tid, som patienten tilbragte i sengen. Patientens mening om sin egen søvn er også vigtig. Hvis denne tilstand varer længere end en måned, er søvnløshed gået ind i det kroniske stadie.

Ikke diagnosticeret som kronisk søvnløshed:

  • forstyrrelser i døgnrytmen som et resultat af natskiftarbejde;
  • forsinket søvnsyndrom (sent falder i søvn i 2 timer eller mere fra normal tid);
  • frivilligt deprivationssyndrom.

Kronisk søvnløshed forekommer hos 10-15% af mennesker, men det diagnosticeres oftest hos kvinder i den fødedygtige alder, ældre og mennesker, der lider af mental lidelse. Det kan være en konsekvens af somatisk eller mental patologi. Det udvikler sig efter flere tilfælde af akut eller kortvarig søvnløshed. Årsagerne til overgangen af ​​kortvarig søvnløshed til langvarig kan være medicinske, psykiatriske, adfærdsmæssige problemer samt at tage visse medicin. Adfærdsforstyrrelser - rodårsagen til kroniske søvnproblemer.

Enhver stressende begivenhed kan være en provokerende faktor for udvikling af kronisk søvnløshed: biologisk stress (forværring eller begyndelse af sygdommen); psykologisk (konflikt på arbejdet eller i familien, skilsmisse). Indtræden af ​​kronisk søvnløshed kan udløses af hændelser som fødsel af en baby eller en flyvning til en anden tidszone..

Konsekvenserne af kronisk søvnløshed er:

  • nedsat livskvalitet;
  • kronisk træthed;
  • dårlig ydeevne;
  • humørsvingninger;
  • øget risiko for selvmord.

Primær eller sekundær

For effektiv behandling af kronisk søvnløshed er det vigtigt at bestemme årsagerne til dens forekomst korrekt. Med oprindelse skelner de:

  1. primær søvnløshed, der opstår som følge af personlige grunde;
  2. sekundær, der skyldes psykologiske eller somatiske sygdomme.

Sekundær søvnløshed er mere almindelig end primær. Da de kliniske billeder er meget ens, anvender diagnosen reglen: "Hvis symptomerne vedvarer på trods af eliminering af de sekundære årsager, er behandling af primær søvnløshed nødvendig." Men i dette tilfælde er der en stor risiko for en diagnostisk fejl, da en patient kan have flere årsager til sygdommen.

Den bedste måde at behandle en sygdom er at identificere og derefter fjerne årsagerne, der førte til den. Ved diagnosticering af typen søvnløshed involveres snævre specialister til at identificere mulige somatiske sygdomme.

Årsager til sygdommen

Årsagerne til primær søvnløshed er stadig ukendt. Følgende sygdomme kan forårsage sekundær søvnløshed:

  • kroniske smertepatologier (smerter forstyrrer fuld søvn);
  • hjertesvigt forbundet med åndenød;
  • KOL
  • sygdomme i urinsystemet;
  • sygdomme eller skader i hjernen osv...

Brug af visse lægemidler kan også bidrage til dens udvikling:

  • alfa- og betablokkere;
  • luftvejsmedicin - teofylliner;
  • dekongestanter;
  • hormoner;
  • antikonvulsiva;
  • antidepressiva;
  • NEE.

Kortvarig søvnløshed kan gå langsigtet under påvirkning af følgende provokerende faktorer: stress, angst, depression, forværring af sygdommen, der forårsagede søvnløshed, langvarig brug af benzodiazepiner. Efter 3 måneder bryder ubehandlet vedvarende søvnløshed væk fra dens rodårsag og begynder at eksistere som en uafhængig patologi..

Den mest almindelige årsag til overgangen af ​​kortvarig søvnløshed til en langvarig fase er visse psykologiske mekanismer: En person, der oplever periodiske søvnproblemer, har overdreven opmærksomhed på, at han sovner, han bliver besat af søvnproblemet og begynder at bekymre sig for, at han ikke vil kunne falde i søvn. Det er af denne grund, at han ikke falder i søvn.

Behandling

Hvis akut søvnløshed behandles ganske enkelt: det vil sige, at når de faktorer, der provoserer for det, ophører, forsvinder søvnløshed gradvist, da kan kronisk, der varer længere end tre måneder, ikke helbredes ad gangen. Hvad skal man gøre i dette tilfælde? Til behandling af kronisk søvnløshed anvendes medicin og ikke-medikamentelle metoder.

I 1999 offentliggjorde U.S. Medical Academy of Sleep eksperimentelt dokumenterede metoder til ikke-medikamentel behandling af kronisk søvnløshed. Disse omfattede stimulus - kontrolterapi, sekventiel muskelafslapning, kognitiv adfærdsterapi, søvnhygiejneuddannelse osv..

Om søvnhygiejne og ikke-medicinske metoder

De enkleste metoder, der fremmer søvn, kaldes reglerne for søvnhygiejne. Dette er reglerne, der danner den betingede refleks til at falde i søvn. Blandt dem er:

  1. Mennesker med kronisk søvnløshed anbefales ikke at døs om eftermiddagen..
  2. Også i løbet af dagen vil nogle fysiske aktiviteter være nyttige, som du kan akkumulere træthed om aftenen.
  3. Stop fysisk aktivitet 2-4 timer før sengetid.
  4. Ingen grund til at drikke og spise om natten. Du har råd til et glas varm mælk inden sengetid..
  5. Drik ikke alkohol og ryge før sengetid.
  6. 2 timer før sengetid skal du hverken tage et koldt bad eller et overdrevent varmt bad eller brusebad..
  7. En time før sengetid skal mental aktivitet stoppes..
  8. Brug af meditationspraksis til at slappe af og lindre angst ved sengetid.
  9. Du skal kun gå i seng, når døsighed føles, men du er nødt til at stå op på samme tid.
  10. Der må ikke være distraktioner i soveværelset: høje lyde, skarpt lys.
  11. Hvad skal man gøre, hvis man ikke falder i søvn inden for 15 minutter? Stå op og udfør en rolig aktivitet i en halv time, og gentag derefter falderne i søvn.

Alle de beskrevne metoder er ganske vanskelige at bruge, fordi de kræver patientdisciplin og overholdelse af behandlingen. Vedligeholdelse af søvndagbøger eller udfyldning af specielle spørgeskemaer, som ikke kun inkluderer spørgsmål om lægningstid, tidspunktet for vågning, antallet af vågne op om natten og deres varighed, men også spørgsmål om perioder med fysisk aktivitet, indtagelse af medicin, spisetid og alkohol, har fået større effektivitet til at motivere patienter.

Afslapningsteknikker er effektive (bevidst tænkning, fantasifuld tænkning, meditation, opmærksomhedstræning). Deres mål er ikke at reducere tiden til at falde i søvn, men at lindre generel angst, før man falder i søvn.

Kognitiv terapi er rettet mod at ændre patientens destruktive overbevisning om søvn, som er den vigtigste støttefaktor i kronisk søvnløshed. Metodens værktøjer er, at patienten selv danner de korrekte vurderinger i forhold til søvn. De vigtigste mål for kognitiv terapi er:

  • dannelse af de rigtige ideer om en persons behov i en drøm;
  • afvisning af ønsket om at falde i søvn for ikke at forårsage hyperaktivering;
  • afvisning af at give søvn central betydning;
  • nægtelse af katastrofale virkninger af søvnløshed.

Hvis kognitiv adfærdsterapi ikke bringer det ønskede resultat, er lægemiddelbehandling nødvendig. Kognitiv adfærdsterapi bør ikke udføres samtidigt med brug af sovepiller, da en sådan kombineret metode i fremtiden forværres dens fordele og effektivitet. Der er en opfattelse af, at dette skyldes, at patienter med søvnløshed lider meget værre kognitiv terapi, når de har støtte til medicin.

Lægemiddelterapi

Lægemiddelbehandling for mennesker, der lider af kronisk søvnløshed, er ikke så effektiv som kortvarig behandling og har sine egne egenskaber. I klinisk praksis er der et diktat af 5 principper for farmakoterapi ved kronisk søvnløshed:

  1. Brug af minimale effektive doser.
  2. Brug af skiftende doser.
  3. Receptpligtig medicin til kortvarig brug.
  4. Gradvis tilbagetrækning af stoffet.
  5. Eliminering af effekten af ​​tilbagevenden af ​​søvnløshed efter aflysning.

Alle eksisterende lægemidler har deres egne fordele og ulemper. En ideel behandling til det kroniske forløb med søvnløshed findes ikke. Valget af middel afhænger af årsagen til søvnpatologi og af lægemidlets farmakodynamik såvel som af patientens individuelle reaktion på det.

Brugen af ​​farmakoterapi er berettiget i behandlingen af ​​patienter med kronisk primær søvnløshed, som ikke reagerer på adfærdspsykoterapi. For at helbrede søvnløshed forbundet med problemer med at falde i søvn ordineres Zolpidem og Zaleplon ofte. Hvis patienten ofte vågner op om natten, anbefales han at udpege benzodiazepiner til mellemlang varighed. Hvis patienten vågner i anden halvdel af natten, ordineres benzodiazepin med kort varighed. Langvarige benzodiazepiner er ineffektive til behandling af kronisk søvnløshed (undtagen i tilfælde, hvor patologien er ledsaget af depressive lidelser).

Imidazopyridinpræparater, der inkluderer Zolpidem og cyclopyrrolones, repræsentative Zopiclone er en af ​​de sikreste kemiske sovepiller. Benzodiazepiner er hurtige til at vænne sig til, forværre reaktionens hastighed, har alvorlige bivirkninger - agitation, hukommelsestap, søvnighed om dagen osv..

Brug af adaptogener, der normaliserer søvn-vågne cyklus, kan være en mere fysiologisk medicinintervention. Disse inkluderer melatoninpræparater. Brugen af ​​melatoninpræparater ledsages af en forkortelse af tiden til at falde i søvn, samt en forøgelse af søvnvarigheden.

Liste over brugt litteratur:

  • Levin Y. I., Kovrov G. V. Nogle moderne tilgange til behandling af søvnløshed // Den behandlende læge. - 2003. - Nr. 4.
  • Kotova O. V., Ryabokon I. V. Moderne aspekter ved søvnløshedsterapi // Behandlende læge. - 2013. - Nr. 5.
  • T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabichev. Søvnløshed (behandling og forebyggelse). - M.: Medgiz, 1960.

Bekæmpelse af kronisk søvnløshed

Kronisk søvnløshed er en patologisk tilstand ledsaget af en langvarig krænkelse af søvnfunktionen. Det opstår som et resultat af alvorlige sygdomme i de indre organer eller med psyko-emotionel stress. Forstyrrelsen er fyldt med nedsat ydeevne og dårligt helbred. Ældre mennesker er mest tilbøjelige til søvnløshed.

Hvad er kronisk søvnløshed

Den kroniske form for søvnløshed er en søvnforstyrrelse, der varer mere end 4 uger. Når man fastlægger diagnosen, tages ikke kun problemer med at falde i søvn i betragtning, men også effektiviteten af ​​natten hvile. Hvis det er mindre end 85%, taler vi om alvorlige krænkelser. Denne indikator viser forholdet mellem varigheden af ​​søvn og den brugte tid i sengen..

Lejlighedsvis søvnproblemer opstår med nervøs spænding og fysisk udmattelse. Under påvirkning af en kombination af årsager omdannes kortvarige lidelser til kroniske. Den vigtigste udløsende faktor for søvnløshed er en stressende situation forårsaget af en negativ eller gunstig årsag..

Grundene

Kronisk søvnløshed udvikles under påvirkning af visse lidelser i kroppen eller under påvirkning af ugunstige søvnforhold. Listen over årsager til patologi er ret omfattende. Det inkluderer følgende:

  1. Sygdomme i nervesystemet. For funktionen af ​​søvn er processerne med inhibering og excitation i den menneskelige hjerne ansvarlige. Ved mentale afvigelser mislykkes arbejdet i det menneskelige nervesystem, hvilket manifesterer sig i langvarig søvnløshed.
  2. Somatiske lidelser. Disse inkluderer forskellige former for dermatoser, hypertension, infektionssygdomme og patologier i mave-tarmkanalen.
  3. Forkert ernæring. En af de dårlige vaner er overspisning, før han går i seng. Sult har også en negativ effekt på søvn. Det optimale tidspunkt for middag er ikke senere end 2 timer før sengetid. Det er meget uønsket at konsumere fødevarer, der er svær at fordøje..
  4. Modgang i soveværelset. Kvaliteten af ​​søvn afspejler temperatur, fugtighed, støjniveau og andre faktorer, der kan provosere søvnløshed.
  5. Nej til introspektion. Mennesker med et højt ansvarsniveau er mere tilbøjelige til at lide af søvnløshed. Dette skyldes ønsket om at overveje, hvad der skete i løbet af dagen. Ekstra tanker tillader ikke, at du slapper helt af inden sengetid.

Symptomer

Manifestationer og symptomer på kronisk søvnløshed er ikke altid indlysende, som det kan synes. Læger deler symptomerne på sygdommen i tre grupper:

  1. Underdomænetegn. Disse inkluderer symptomer på nervøsitet, udviklet som et resultat af frygt for at gå i seng. En person ved på forhånd, at han ikke falder i søvn, så han begynder at bekymre sig om dette. Presomnicskilte er kendetegnet ved hyppige vågner om natten fra den mindste støj. Processen med at falde i søvn varer op til 2 timer.
  2. Intrasomnic symptomer. I dette tilfælde taler vi om øget nataktivitet. Det har en negativ indflydelse på dybden af ​​søvn. Hurtige episoder med at vågne op midt på natten på grund af mareridt eller andre eksterne faktorer bemærkes.
  3. Postkommunikationssymptomer. Et særpræg er for tidlig opvågning. I den første halvdel af dagen observeres udtalt døsighed og nervøsitet. Forværrer ydeevnen dagligt.

Forms

Former for kronisk søvnløshed er sekundære og primære. Forekomsten af ​​en sekundær form af sygdommen indledes med en bestemt patologi.

Oftest udvikler søvnløshed på baggrund af hypertension, nedsat nyrefunktion, neuropsykiatriske abnormiteter og diabetes.

Primær søvnløshed er opdelt i følgende typer:

  1. Pseudo-søvnløshed er en patologisk ændring i opfattelsen i forhold til søvn. Det ser ud til, at han ikke sover om natten. Men faktisk er varigheden af ​​en nats hvile ikke mindre end 6 timer. Den vågne tilstand for subjektive sensationer er længere.
  2. Adaptiv søvnløshed - er kroppens reaktion på nervøs ophidselse. Varigheden af ​​overtrædelser i dette tilfælde overstiger ikke 3 måneder.
  3. Psykologisk søvnløshed betragtes som en komplikation af søvnløshed provokeret af nervesygdomme. Hun er kendetegnet ved opvågner midt på natten, ledsaget af mislykkede forsøg på at falde i søvn igen.

Hvad skal man gøre

Behandlingen af ​​kronisk søvnløshed skal overdrages til lægen somnolog. I nogle tilfælde løses problemet af en neurolog eller psykoterapeut. Terapi involverer at tage medicin, udføre fysioterapeutiske procedurer og deltage i akupunktur sessioner. Det er også vigtigt at skabe gunstige betingelser for et behageligt ophold. Følgende regler anbefales:

  • sengetid skal være tidligere end 23:00;
  • lige inden du går i seng, tilrådes det at lindre hjernen ved at tegne, meditere eller læse;
  • det er nødvendigt at ventilere rummet, før du går i seng;
  • Drik ikke koffeinholdige drikkevarer og ryger senere end 16:00;
  • aktiv fysisk aktivitet skal flyttes til den første halvdel af dagen;
  • det er nødvendigt at opgive søvn på dagen;
  • middag skal udføres 2-3 timer før sengetid.

Lægemiddelbehandling

Medicin bør kun bruges til behandling af kronisk søvnløshed efter konsultation af en læge. Lægemidlet og dets anvendelse vælges individuelt. Lægen ordinerer et sæt af foranstaltninger, der sigter mod at bekæmpe patologi. Følgende grupper af medicin hjælper med at tackle problemet:

  • antidepressiva, der forhindrer optagelse af serotonin (fluoxetin, prozac og sertalin);
  • benzodiazepin-grupper (estazolam, phenazepam, loprazolam);
  • urtemediciner med en beroligende virkning (Persen, Novo-Passit, peonetinktur);
  • beroligende midler (Meprobamat, Buspirone);
  • sovepiller (Clomethiazole, Niaprazin, Valnoktamid).

Medicin med hypnotisk effekt skal kun tages før sengetid. Deres handling begynder 20-30 minutter efter at have taget p-piller.

Det skal huskes, at sådanne stoffer er vanedannende. Deres ukontrollerede anvendelse har en negativ indvirkning på helbredet.

Fysioterapi

Fysioterapi ved kronisk søvnløshed giver gode resultater som en del af en omfattende behandling. De mest effektive er sådanne behandlingsmetoder som: eksponering for kroppen ved pulseret vekselstrøm, elektroforese med sovepiller, galvanisering og iltbehandling.

Psykoterapi

Psykoterapi hjælper med at overvinde søvnløshed forårsaget af nervesygdomme. Det involverer eliminering af en faktor, der skader nervesystemet. Arbejdet med en psykoterapeut er lang, men effektivt. Behandlingsforløbet hjælper med at ændre en persons reaktion på hverdagens ting. Når du kombinerer denne metode med at tage medicin, kan du helt slippe af med søvnløshed.

Det frarådes stærkt at ignorere kronisk søvnløshed. Med et langt kursus forværrer det livskvaliteten og provokerer udviklingen af ​​farlige sygdomme. Selvmedicinering bringer ikke det ønskede resultat, men vil kun forværre den aktuelle situation..

Langvarig søvnforstyrrelse i form af søvnløshed og effektive behandlinger

Insomnia, eller videnskabelig søvnløshed, er en lidelse, der hører til en gruppe af adfærdsforstyrrelser forbundet med fysiologiske lidelser. Det er kendetegnet ved et systematisk fald i søvnvarigheden, en forringelse i dens kvalitet, gentagne vanskeligheder med at falde i søvn og for tidlig opvågning. Sygdommen bliver kronisk, når der bemærkes symptomer mindst tre gange om ugen i flere måneder.

Søvnløshed: risikogrupper

Manglende evne til at falde i søvn betragtes som et ret almindeligt problem. Cirka 30% af mennesker lider under det, mens en langvarig form kun diagnosticeres hos 10 - 15% af befolkningen. Det påvirker kvinder oftere end mænd. Symptomer kan påvises under hormonelle ændringer i menstruationscyklussen, under overgangsalderen eller under graviditeten, især i tredje trimester.

At flytte til et andet opholdssted, konstante forretningsrejser i lang afstand fra hjemmet, gå til arbejde på nattskift, en stillesiddende livsstil - alt dette kan forstyrre det biologiske ur og føre til ubehagelige konsekvenser.

Om natten, når en normal persons hjertefrekvens falder, hjernen og muskelaktiviteten falder, skal kroppen hvile og komme sig. I stedet tvinges en person til at holde sig vågen. Som et resultat fører manglende evne til at få nok søvn til forskellige neurotiske tilstande..

Kronisk søvnløshed: karakteristisk for lidelsen

Hvis der er konstant søvnløshed, hvad man skal gøre, vil en grundig analyse af situationen fortælle. For det første er det nødvendigt at fastlægge de faktorer, der favoriserede dens udvikling.

Årsager og typer søvnløshed

Årsagerne til den lange form afhænger hovedsageligt af dens type. Så der er to typer sygdomme: primær og sekundær.

Baggrunden for den primære patologi

Kilderne til udseendet af den første art er stadig ikke videnskabeligt fundet. De menes at være forbundet med svær og langvarig stress, følelsesmæssig nød..


Ofte, efter at en negativ faktor forsvandt, forsvinder problemet af sig selv. Men det sker også, at der opstår vanskeligheder på grund af de dannede vaner, så det bliver vanskeligere at fjerne fiaskoen. I øjeblikket forsøger forskere at finde ud af, om der er en genetisk disponering for udseendet af primær søvnløshed.

Faktorer, der frembringer sekundær søvnforstyrrelse

I de fleste tilfælde diagnosticeres symptomer på sekundær søvnløshed. Dette betyder, at problemet er et symptom eller bivirkning af enhver anden sygdom..

Følgende grunde kan forårsage patologi:

  1. Alzheimers syndrom.
  2. Plager, der ledsages af svær og langvarig smerte (gigt, ondartede neoplasmer).
  3. Overaktiv skjoldbruskkirtel (overskydende hormoner påvirker nervesystemet negativt).
  4. Gastrointestinale dysfunktioner, fx halsbrand.
  5. Nyresvigt.
  6. Apnø - et syndrom af midlertidig åndedrætsstop i en drøm.
  7. Urinvejsinfektioner.
  8. Restless ben syndrom.
  9. Skader på det perifere nervesystem.

Medicin som årsag til søvnløshed

Kronisk søvnløshed kan være en bivirkning af ikke kun psykosomatiske lidelser, men også regelmæssig brug af visse typer lægemidler..

Depressivt syndrom søvnløshed

Den mest almindelige årsag til sygdommen er en mental patologi såsom depression. Ifølge statistikker har 60-70% af de mennesker, der lider af denne lidelse, en dårlig kvalitet på natten.

Eksterne faktorer påvirker også - støj, overdreven belysning, ubehagelig omgivelsestemperatur.

Symptomer og konsekvenser

Kronisk søvnløshed, der er kendetegnet ved manglende evne til at falde i søvn, kan være en manifestation af en sygdom og ledsages af dens iboende symptomer. I medicinsk praksis er denne lidelse også forbundet med følgende symptomer:

  • konstant opvågner;
  • føler dig træt om morgenen;
  • irritabilitet;
  • mangel på søvn;
  • impulsivitet;
  • nedsat koncentrationsevne
  • let søvn.


Søvnforstyrrelse kan påvirke næsten alle aspekter af livet. En persons produktivitet falder, beslutningsprocessen hindres, forholdet til kolleger på arbejdet eller med familiemedlemmer kan forværres. Mennesker med denne patologi er mere tilbøjelige til at komme i bilulykker end alle andre.

Diagnose er det første trin til behandlingen

Før du behandler kronisk søvnløshed, skal du finde den årsag, der ligger til grund for det. Derfor er den første ting, en læge skal gøre, at vurdere den generelle tilstand af menneskers sundhed. Denne procedure inkluderer en medicinsk historie, terapeutisk undersøgelse, blodtryksmåling og om nødvendigt EKG-registrering.

Hvis kroppen som helhed er fysisk sund, og intet tyder på de mulige årsager til sygdommen, undersøger den næste fase psykiske lidelser. Dette kræver normalt konsultation med en psykiater. Under samtalen kan lægen spørge om dårlige vaner, medicin, stressede situationer, der opstod i den sidste periode, det psykologiske klima i familien og på arbejdet.

Først efter indsamling af alle data kan der træffes en passende beslutning om at bestemme den metode, der vil blive brugt til behandling af søvnløshed.

Metoder til behandling af kronisk søvnløshed

Hjælp til patienten er kun mulig, når lægen har bestemt sygdommens art.

Lægemiddelterapi

Det vil klare alle slags frygt og andre neurotiske lidelser, forbedre kvaliteten af ​​hvile, og medicin vil hjælpe. Sovepiller tages på korte kurser og kurerer ikke årsagen til patologien, så det er ganske vanskeligt at eliminere søvnløshedslidelse.


Midler med en lignende handling bør kun træffes som en sidste udvej, de har en række bivirkninger.

  1. Antipsykotika. Denne gruppe er ikke særlig populær til ordinering af læger til behandling af denne sygdom. Medicin bruges som beroligende midler til at hjælpe med at sove. Disse lægemidler kræver undertiden vedtagelse af yderligere midler, for eksempel Cyclodolum for at rette bivirkninger. Ofte ordinerede atypiske antipsykotika med en mildere effekt, de inkluderer "Eglonil" eller "Sulpride".
  2. Benzodiazepiner. Disse medikamenter, såsom Midosalam eller Alprozolam, hjælper også med at tackle den manglende evne til at falde i søvn. De eliminerer angst og ophidselse, men er underordnede end nogle mere moderne piller..
  3. Cyclopirrolones. Denne type medicin ordineres ofte til patienter. For eksempel er "Zopiclonn" ganske effektive tabletter med et minimum af bivirkninger..
  4. Antidepressiva. De bruges til søvnfejl, især hvis de er forbundet med neurologiske patologier. Typisk ordineres selektive serotonin genoptagelsesinhibitorer. Disse inkluderer Prozac og Zoloft..
  5. "Melatonin". Disse piller bruges kun som et mildt middel til at lindre angst og spænding. De bruges i kombination med andre lægemidler..

Enhver anden behandling ordineres individuelt af en neurolog, afhængigt af tilstanden i patientens krop, tilstedeværelsen af ​​samtidige sygdomme, som kan have forårsaget søvnløshed.

Medicinfri behandling

Hvis manglende evne til at falde i søvn er forbundet med psykologisk neurose, bør behandlingen ske med kognitiv adfærdsterapi..

Det er et struktureret program, der hjælper dig med at håndtere en sygdom effektivt..

Teknikken giver dig mulighed for at ændre dit tankegangs- og adfærdsmønster - faktorer, der forårsager søvnbesvær. Følgende behandlingsteknikker anvendes afhængigt af situationen:

Incitament kontrol.

Den nævnte metode hjælper med at eliminere de faktorer, der forhindrer at falde i søvn. Han lærer kun at bruge sengen til dets tilsigtede formål..

Denne metode involverer følgende handlingsplan:

  • Indstilling af et specifikt tidspunkt for at vågne op. Dette hjælper med at justere det vågne døgnur..
  • Undgå søvn på dagen.
  • Sengetøj kun når det virkelig er nødvendigt.
  • Forlade sengen og soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn inden for 30 minutter.

Søvn begrænsning.

Denne procedure er designet til at eliminere systematiske opvåkninger om natten. For patienten er der fastlagt en streng tidsramme for ophold i sengen. Det første ophold i sengen skal være i overensstemmelse med den faktiske varighed af personens søvn.

Hvis patienten tilbringer 5 timer med at sove, og resten af ​​tiden går i søvn, vil specialist anbefale at reducere opholdet i sengen til fem timer. Først kan denne metode føre til svær træthed på dagen, men derefter normaliseres tilstanden. I fremtiden kan tiden, der afsættes til en nattesøvn gradvist øges.

Lempelse.

Denne teknik er beregnet til at erhverve stresshåndteringsevner for at lindre ophidselse, opnå en afslappet tilstand i kroppen, før du går i seng. Det tilrådes at bruge den såkaldte metode til progressiv muskelafslapning. Patienten stammer og slapper derefter af hver muskelgruppe igen, som et resultat, blodtrykket og vejrtrækningen normaliseres.

Sovehygiejne.

Dette udtryk henviser til et sæt foranstaltninger, der sigter mod at skabe gode vaner og slippe af med skadelige virkninger for at sikre god hvile.

For at lykkes i kampen mod konstant søvnløshed skal du følge visse regler:

  • Forsøg ikke at falde i søvn, hvis du ikke kan.
  • Indstil en bestemt vågentid, og prøv at vågne op til tiden.
  • Brug ikke stimulanser som koffein, spiritus, nikotin før sengetid.
  • Træning mindst 5 timer før sengetid.
  • Opret et behageligt miljø, der giver dig mulighed for at slappe af og forlade husarbejde.
  • Gå ikke sulten i sengen og spiser heller ikke.
  • Du kan bruge sengen til det tilsigtede formål, læse eller se tv andetsteds.

Hver behandlingsmetode kræver tålmodighed og regelmæssigt arbejde på sig selv, først da er det muligt at opnå en betydelig forbedring af situationen..

Foruden farmakologiske præparater, i kampen mod den kroniske form af sygdommen, anbefales det at drikke urteafkogninger, tinkturer, helende te tilberedt på basis af folkeopskrifter. Du kan foretrække diættilskud af planter, der sælges på et apotek: Novo-Passit, Peony Extract, Persen, Valerian.

Konklusion

Du kan ikke tage medicin medicinsk uden at kende dit generelle helbred. Derfor kræver de igangværende symptomer på søvnforstyrrelser et obligatorisk besøg hos lægen og etablering af den reelle årsag til patologien. For korrekt behandling af kronisk søvnløshed skal du forestille dig, hvad det er. For rådgivning er det bedst at konsultere en somnolog.

Søvnløshed - årsager, symptomer, behandling og forebyggelse

Efter det første leveår tilpasser hver person sig til den naturlige cyklus af naturen, som gentages hver 24. time. I løbet af denne daglige døgncyklus sover de fleste voksne kontinuerligt i 6-8 timer. Normalt sover voksne om natten.

Et par nætter med en kortere søvnperiode er ikke skadeligt for helbredet, men længere perioder kan have alvorlige konsekvenser..

Mærkeligt nok er søvnløshed en af ​​de mest almindelige lidelser. 30% af mennesker har problemer med at sove mindst en gang om året. Kvinder er to gange mere tilbøjelige til at lide af søvnløshed sammenlignet med mænd. I ældre generationer er søvnforstyrrelser mere almindelige.

Insomnia har 2 karakteristika: varighed og sværhedsgrad.

Typer af søvnproblemer

Forbigående søvnløshed

Forbigående søvnløshed er forbundet med midlertidig søvnforstyrrelse. Dette kan for eksempel ske på grund af en lang tur eller en ændring i det sædvanlige sted at sove. Efter et par dage forsvinder denne lidelse.

Midlertidig søvnløshed

Midlertidig søvnløshed kan vare længere - ca. 2 til 3 uger. Årsagerne til denne søvnforstyrrelse er stress og angst forårsaget af bekymringer. Når stress forsvinder, slutter søvnproblemerne.

Kronisk søvnløshed

Kronisk søvnløshed er en mere alvorlig lidelse, hvis konsekvenser kan skade immunsystemet..

Narkolepsi

Narkolepsi er en særlig alvorlig sygdom, der er kendetegnet ved et akut søvnbehov hele dagen. På grund af sådanne anfald i løbet af dagen forstyrres patientens hele skema.

En person, der lider af narkolepsi, sover muligvis ikke godt om natten, men han kan opleve søvnudbrud i løbet af dagen under samtale, arbejde og endda under kørsel!

Årsagerne til narkolepsi er uforståelige. Forskere har mistanke om, at det kan forekomme som følge af hoved- eller hjerneskader, men i de fleste tilfælde har de ikke en gyldig medicinsk forklaring..

Denne lidelse kan skyldes unormal neurologisk funktion af søvnmekanismen..

Symptomer på søvnløshed

  • Konstant besvær med at falde i søvn;
  • Alvorlige søvnproblemer i løbet af natten;
  • Manglende evne til at sove hele natten;
  • Vågner op tidligere end normalt.

Hvornår skal man konsultere en læge for søvnløshed?

  • Ved længerevarende søvnforstyrrelser (mere end en måned) uden særlig grund. Det kan være nødvendigt at du konsulterer en læge om søvnforstyrrelser. Lægen vil begynde at overvåge typen af ​​søvn og identificere mulige sygdomme..
  • Hvis søvnløshed er en konsekvens af en ubehagelig hændelse i dit liv:
      • tab af job;
      • tab af en elsket.

    Du har muligvis brug for et kort kursus med sovepiller..

  • Hvis de anvendte sovepiller ikke har nogen effekt, og du tog dem til ingen hjælp i flere dage i træk. Du er muligvis blevet afhængig af disse stoffer..
  • Hvis du tror, ​​at du ikke hviler helt og falder i søvn hele dagen. Du lider muligvis af narkolepsi.

Årsager til søvnløshed

De vigtigste årsager til søvnforstyrrelser er:

  • sygdom;
  • stress;
  • overdreven koffeinindtag;
  • kronisk smerte
  • dårlig tidsplan i forhold til søvn:
      • søvn på dagen;
      • gå i seng på forskellige tidspunkter.

    Afhængighed

    Søvnløshed kan have andre årsager:

    • alkohol misbrug;
    • afhængighed;
    • misbrug af visse medicin.

    Psykiske faktorer

    I halvdelen af ​​tilfældene med søvnproblemer er mentale faktorer skylden. Disse faktorer inkluderer:

    • familieproblemer;
    • kronisk sygdom hos et barn;
    • problemer på arbejdet.

    Den mest almindelige årsag til søvnløshed er depression. Søvnproblemer kan også være hos patienter, der lider af sådanne psykiske sygdomme:

    • skizofreni;
    • angst;
    • andre psykiatriske sygdomme.

    Fysiske grunde

    Søvnløshed kan også have fysiske årsager:

    • hjerte-kar-sygdomme;
    • nyre sygdom
    • lungesygdomme
    • bugspytkirtelsygdom;
    • forstyrrelser i fordøjelsessystemet;
    • halsbrand;
    • kronisk smerte
    • åndedrætsbesvær (søvnapnø);
    • overgangsalderen;
    • diabetes;
    • hypoglykæmi.

    Kvinder efter overgangsalderen oplever hetetokter og nattesved, på grund af hvilken søvn kan forstyrres. Hos diabetikere sker det at vågne op om natten på grund af unormal blodsukker.

    Levevis

    Sådanne faktorer som livsstil påvirker forekomsten af ​​søvnproblemer:

    • stillesiddende livsstil;
    • kaotisk tidsplan;
    • overskydende koffein;
    • alkohol misbrug;
    • nogle stoffer:
        • betablokkere;
        • thyroidea medicin.

    • misbrug af sovepiller.

    Der er nogle beviser for, at elektriske tæpper har en negativ effekt på søvn..

    Restless ben syndrom

    Restless ben-syndrom er en anden vigtig grund, der gør det vanskeligt for nogle mennesker at sove..

    Mennesker med dette syndrom oplever ubehag, når de sidder eller ligger. På grund af dette bevæger de sig konstant på benene. Desværre, selv i en drøm, mærkes denne lidelse. Selv når patienten sover, har han et konstant ønske om at bevæge sine ben på grund af ubehag. Selvfølgelig kan du glemme drømmen...

    Andre grunde

    Sunde mennesker kan også have søvnforstyrrelser. Oftest skyldes dette en kraftig ændring i tidszonen, for eksempel efter en flyvning i et fly. Vær ikke bange for dette. Sådan søvnløshed vil passere om et par dage..

    Uregelmæssige arbejdsplaner skader søvnkvaliteten på grund af virkningen på kroppens biologiske rytme. Overgangen fra et natskift til et dagsskift kan forårsage søvnløshed, indtil medarbejderen tilpasser sig den nye tidsplan. Nogle mennesker kan aldrig tilpasse sig.

    Følgende faktorer påvirker også søvnkvaliteten:

    Selvom midlertidig søvnløshed ikke fysisk skader kroppen, kan det blive en meget vanskelig vane at bryde..

    Insomnia-behandling

    Forbigående søvnløshed Behandling

    Forbigående søvnløshed, som normalt vises som et resultat af rejsen, forsvinder efter normalisering af tidsplanen.

    Forstyrrelser forårsaget af ændringer i døgnrytmen løses efter tilpasning efter et par dage.

    Hvis du vil sove i løbet af dagen, skal du sørge for, at soveværelset er mørkt og stille..

    Midlertidig Insomnia-behandling

    Midlertidig søvnløshed, der opstår som følge af sygdom hos nogen fra familien eller som et resultat af stress på arbejdet, kan elimineres med naturlige midler, men også med medicin.

    Behandling mod kronisk søvnløshed

    Kronisk søvnløshed er en alvorlig sygdom, der kræver en grundig medicinsk undersøgelse, livsstilsændringer og psykoterapi for at finde ud af de skjulte årsager til sygdommen.

    Hvis årsagen til søvnløshed er en specifik sygdom, bør behandling af den underliggende lidelse løse søvnproblemet..

    Narkolepsibehandling

    Narkolepsibehandling - begrænset på grund af problemer med at finde ud af årsagen til sygdommen.

    Som regel anbefaler læger at sove i 10 minutter i øjeblikke med døsighed hele dagen. Dette skal gøres for at være i form hele dagen..

    Moderat konsumeret koffein kan hjælpe narkolepsipatienter.

    I nogle tilfælde kan lægen anbefale amfetamin-baserede medicin..

    Hvilke lægemidler der skal bruges til at sove lettere?

    Sovepiller

    I tilfælde af vedvarende søvnløshed skal du konsultere en god specialist for at fjerne baggrundssygdommen. Afhængig af sygdommen vil lægen ordinere den rigtige behandling..

    Du har muligvis brug for hjælp fra en psykiater eller psykolog, hvis du har mistanke om, at du lider af disse sygdomme:

    • langvarig angst;
    • depression;
    • stress.

    Læger kan sende patienter med søvnforstyrrelser til specielle centre til overvågning af søvn, hvor psykologiske og psykologiske tests udføres for at forstå essensen af ​​problemet..

    Hvert år bruger millioner af mennesker sovepiller for at gøre det lettere at falde i søvn. Selvom læger ikke længere tilskriver disse stoffer af en eller anden grund som før.

    barbiturater

    Barbiturater er sovepiller med en høj sundhedsrisiko, der kan forårsage disse virkninger:

    • afhængighed;
    • overdosis;
    • beruselse, når det konsumeres sammen med alkohol.

    Hvis du beslutter at bruge barbiturater til at forbedre søvn, skal du begrænse perioden for deres brug til 2 til 3 dage og kun bruge den dosis, der er ordineret af din læge.

    Benzodiazepiner

    Benzodiazepiner betragtes som mere pålidelige end barbiturater, især hvis triazolam eller temazepam anvendes..

    Desværre kan denne type sovepiller også have så alvorlige konsekvenser:

    • afhængighed;
    • beruselse, når det indtages sammen med alkohol eller med visse medicin;
    • død.

    Den største ulempe ved benzodiazepiner er, at hvis du tager dem i lang tid, mister de deres effektivitet og kan endda forværre søvnproblemer..

    En anden ulempe ved disse medikamenter er vanskeligheden ved at afbryde deres forbrug, hvor patienten støder på ubehagelige symptomer, herunder søvnløshed!

    Zolpidem

    Zolpidem betragtes som bedre end barbiturater og endda benzodiazepiner på grund af det faktum, at patienten, der tager dette lægemiddel, er mindre afhængig.

    Folkemedicin, der hjælper med søvnforstyrrelser

    De fleste mennesker med søvnforstyrrelser har brug for hjælp bare til at slappe af..

    Hvis du kender søvnløshed, og hvis du prøver at sove får dig til at vågne oftere om natten, skal du muligvis slappe af inden sengetid og glemme dine bekymringer..

    Hvis stress er årsagen til søvnløshed, anbefales det, at du håndterer direkte årsagen til stress, ikke søvnløshed. Løsning af stressproblemet forbedrer søvnen..

    Essentielle olier

    For at slappe af inden sengetid kan du lave et varmt bad ved at tilføje et par dråber æteriske olier fra sådanne planter:

    Alternativt kan du tilføje et par dråber af en hvilken som helst af de ovennævnte essentielle olier til din lommetørklæde og indånde..

    Afslappende te

    En halv time før sengetid skal du drikke afslappende te ved hjælp af en af ​​følgende planter:

    • fælles humle;
    • passion blomster kødrød;
    • citron blomster;
    • Hypericum perforatum;
    • farmaceutisk kamille.

    I tilfælde af søvnløshed forårsaget af nervøse oplevelser, anbefales det at drikke te fra Scutellaria coliforum.

    Valerian officinalis

    Valerian officinalis bruges også til at forbedre søvnkvaliteten. Hun er meget effektiv og skaber ikke problemer med at vågne op næste morgen..

    Du kan indtage valerian i form af te eller under dække af tinktur (20 dråber tinktur pr. Kop vand) inden sengetid.

    Opmærksomhed! Valerian lægemidlet, som ethvert lægemiddel til forbedring af søvn, nedtrykker centralnervesystemet, hvis du bruger det hver nat.

    Ernæring og diæt til søvnløshed

    Melatonin

    Det antages, at melatonin, et naturligt hormon, der udskilles af hypofysen, forårsager døsighed uden negative sundhedseffekter. Tag en kapsel med 5 mg af dette kemikalie ved sengetid hver nat i 2 uger. På grund af det faktum, at mekanismen for indvirkning af dette stof på kroppen ikke er fuldt ud forstået, anbefales det at konsultere en læge før brug..

    Calcium og magnesium

    Calcium og magnesium taget 45 minutter før sengetid har en beroligende virkning. Det anbefales at tage disse mineraler i et forhold på 2: 1 (500 mg calcium til 250 mg magnesium) under dækning af kapsler eller tabletter.

    Ingen søde ved sengetid

    Forhøjet blodsukker kan påvirke søvnkvaliteten negativt. For at normalisere blodsukkeret skal du undgå at indtage sød- og frugtsaft ved sengetid..

    Stivelse

    For at aktivere hjernens neurotransmittere, der er ansvarlige for hvile, skal du forbruge sådanne stivelsesrige fødevarer 30 minutter før sengetid:

    • en kogt kartoffel;
    • et stykke brød;
    • et æble.

    Varm mælk

    Varm mælk gør det også lettere at falde i søvn. Mælk indeholder tryptophan (og andre gavnlige kemikalier), en vigtig aminosyre, der kan forårsage søvn.

    Hvad kan der gøres derhjemme for at falde i søvn hurtigere?

    Stille og mørke soveværelse

    Sørg for, at soveværelset er mørkt og stille. Du kan bruge ørepropper og briller til at sove, hvis du har for meget lys i rummet eller for støjende.

    Uden sport og tv, inden du går i seng

    Søvnproblemer kan være både hos voksne og børn. Dette kan ske, hvis:

    • deltage i fysisk aktivitet inden sengetid;
    • se tv eller andre gadgets (computer, laptop, tablet, telefon) kort før sengetid.

    Musik, kommunikation og læsning...

    Læger anbefaler sådanne aktiviteter inden sengetid:

    • let og behagelig kommunikation;
    • læsning;
    • lyt til dejlig musik.

    Bare slap af!

    Hvis du vågnede om natten og ikke kan falde i søvn igen, prøv at slappe af og slappe af. Bare rolig, drømmen har perioder med mindre sund søvn, og det er muligt at vågne op om natten, men hvis du slapper af, vil drømmen hurtigt vende tilbage.

    Opmærksomhed! Et par nætter uden søvn eller med dårlig søvn har ikke en negativ indvirkning på det fremtidige helbred. Selv hvis det ser ud til, at du har brugt meget tid på at falde i søvn, kan du tage fejl af søvnløshed.

    Massage

    Massage er en fantastisk metode til at slappe af og fjerne søvnproblemer. Selv hvis du ikke træner det dagligt, vil det være en god start at kontrollere dine muskler..

    Fysiske øvelser

    Regelmæssig træning har en positiv effekt på søvnkvaliteten. Til dette er 20-30 minutters træning 3-4 gange om ugen nok. Du sover bedre og har det godt.

    Lav øvelser om morgenen eller aftenen, men ikke før sengetid!

    Åndedrætsøvelser kan også hjælpe med søvnforstyrrelser..

    Et eksempel på daglige åndedrætsøvelser:

    • udånder al luft gennem munden;
    • inhalerer gennem næsen, tæller til fire;
    • hold vejret, tæller til syv;
    • udånder gennem munden, tæller til otte.

    Gentag 3 gange.

    Meditation og yoga

    Følgende metoder hjælper med at reducere stress og forbedre søvnkvaliteten:

    Før du går i seng, skal du tænke på noget positivt. Dette hjælper normalt med at falde i søvn..

Læs Om Svimmelhed